วันที่	ตารางปฏิบัติ	เวลาที่ปฏิบัติจริง	วันที่ปฏิบัติ
1	วิ่งเหยาะ 10 นาที (1)
2	พัก(2)
3	วิ่งเหยาะ 5 นาที
4	วิ่งเหยาะ 10 นาที
5	พัก
6	วิ่งเหยาะ 5 นาที
7	วิ่งเหยาะ 15 นาที
สัปดาห์ที่ 1 วิ่งเหยาะรวม 45 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 1 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
8	พัก
9	วิ่งเหยาะ 10 นาที
10	วิ่งเหยาะ 10 นาที
11	พัก
12	วิ่งเหยาะ 10 นาที
13	วิ่งเหยาะ 10 นาที
14	วิ่งเหยาะ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 2 วิ่งเหยาะรวม 60 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 2 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
15	พัก
16	วิ่งเหยาะ 10 นาที
17	วิ่งเหยาะ 15 นาที
18	พัก
19	วิ่งเหยาะ 15 นาที
20	วิ่งเหยาะ 10 นาที
21	วิ่งเหยาะ 25 นาที
สัปดาห์ที่ 3 วิ่งเหยาะรวม 75 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 3 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
22	พัก
23	วิ่งเหยาะ 10 นาที
24	วิ่งเหยาะ 20 นาที
25	พัก
26	วิ่งเหยาะ 20 นาที
27	วิ่งเหยาะ 10 นาที
28	วิ่งเหยาะ 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4 วิ่งเหยาะรวม 90 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 4 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
29	วันชดเชย(3)
30	วันชดเชย
31	วันชดเชย