วันที่ |
ตารางปฏิบัติ |
เวลาที่ปฏิบัติจริง |
วันที่ปฏิบัติ |
| 1 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที(1) |
|
|
| 2 |
พัก(2) |
|
|
| 3 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที |
|
|
| 4 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 5 |
พัก |
|
|
| 6 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที |
|
|
| 7 |
วิ่งเหยาะ 30 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| สัปดาห์ที่ 1 วิ่งเหยาะ-วิ่ง รวม |
93 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 1 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 8 |
พัก |
|
|
| 9 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 10 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 2 )....(5) |
|
|
| 11 |
พัก |
|
|
| 12 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 2 ) |
|
|
| 13 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 14 |
วิ่งเหยาะ 30 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 2 ) |
|
|
| สัปดาห์ที่ 2 วิ่งเหยาะ-วิ่ง รวม |
98 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 2 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 15 |
พัก |
|
|
| 16 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 17 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ).......(6) |
|
|
| 18 |
พัก |
|
|
| 19 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ) |
|
|
| 20 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 21 |
วิ่งเหยาะ 30 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ) |
|
|
| สัปดาห์ที่ 3 วิ่งเหยาะ-วิ่ง รวม |
101 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 3 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 22 |
พัก |
|
|
| 23 |
วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 24 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ) |
|
|
| 25 |
พัก |
|
|
| 26 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ) |
|
|
| 27 |
วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที |
|
|
| 28 |
ทดสอบวิ่ง 12 นาที....(3) |
|
|
| สัปดาห์ที่ 4 วิ่งเหยาะ-วิ่ง รวม |
80 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 4 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 29 |
วันชดเชย(4) |
|
|
| 30 |
วันชดเชย |
|
|
| 31 |
วันชดเชย |
|
|
