สัปดาห์ที่	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
1	-	เบา 5	5x400 3x800 2x1600	เบา 5	เทมโป 8	x 1 ชั่วโมง	ยาว 16
2	-	เบา 5	5x400 3x800 2x1600	เบา 5	เทมโป 8	x 1 ชั่วโมง	ยาว 18
3	-	เบา 5	5x400 3x800 2x1600	เบา 5	เทมโป 10	x 1 ชั่วโมง	ยาว 13
4	-	เบา 5	7x400 4 x800 4 x1600	เบา 5	เทมโป 10	x 1 ชั่วโมง	ยาว 21
5	-	เบา 5	7x400 4 x800 4 x1600	เบา 5	เทมโป 12	x 1 ชั่วโมง	ยาว 23
6	-	เบา 5	7x400 4 x800 4 x1600	เบา 5	เทมโป 12	x 1 ชั่วโมง	แข่ง 10
7	-	เบา 5	8x400 5 x800 4 x1600	เบา 7	เทมโป 13	x 1 ชั่วโมง	ยาว 25
8	-	เบา 5	8x400 5 x800 4 x1600	เบา 7	เทมโป 13	x 1 ชั่วโมง	ยาว 27
9	-	เบา 5	8x400 5 x800 4 x1600	เบา 7	เทมโป 14	x 1 ชั่วโมง	ยาว 20
10	-	เบา 5	9x400 6 x800 4 x1600	เบา 7	เทมโป 14	x 1 ชั่วโมง	ยาว 30
11	-	เบา 5	9x400 6 x800 4 x1600	เบา 7	เทมโป 16	x 1 ชั่วโมง	ยาว 32
12	-	เบา 5	10x400 6 x800 4 x1600	เบา 8	เทมโป 10	x 1 ชั่วโมง	แข่ง 21
13	-	เบา 5	10x400 6 x800 4 x1600	เบา 8	เทมโป 16	x 1 ชั่วโมง	ยาว 32
14	-	เบา 5	10x400 6 x800 4 x1600	เบา 8	เทมโป 10	x 1 ชั่วโมง	ยาว 20
15	-	เบา 8	10x400 6 x800 4 x1600	เบา 8	เทมโป 16	x 1 ชั่วโมง	ยาว 32
16	-	เบา 8	5x400 3x800 2x1600	เบา 8	เทมโป 13	x 45 นาที	แข่ง 10
17	-	เบา 7	5x400 3x800 2x1600	เบา 7	เทมโป 10	x 30 นาที	ยาว 13
18	-	เบา 5	-	เบา 5	-	-	แข่ง 42.195
19	หยุดวิ่งสิ้นเชิงทั้งสัปดาห์
20	ค่อยๆกลับมาซ้อมด้วยความเข้มราว 25 % ของความหนักเดิม ยังไม่ควรลงคอร์ท
21	ค่อยๆกลับมาซ้อมด้วยความเข้มราว 50 % ของความหนักเดิม ยังไม่ควรลงคอร์ท
22	ค่อยๆกลับมาซ้อมด้วยความเข้มราว 75 % ของความหนักเดิม เริ่มลงคอร์ทได้แต่น้อย
23	ค่อยๆกลับมาซ้อมด้วยความเข้มเท่าเดิม และเพิ่มอัตราคอร์ทเท่าเดิม