วันที่	ตารางปฏิบัติ	เวลาที่ปฏิบัติจริง	วันที่ปฏิบัติ
1	วิ่ง 10 นาที
2	วิ่ง 10 นาที
3	วิ่ง 20 นาที
4	วิ่ง 10 นาที
5	วิ่ง 20 นาที
6	วิ่ง 10 นาที
7	วิ่ง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 1 วิ่ง รวม 110 นาที เฉลี่ยวันละ 16 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 1 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
8	วิ่ง 10 นาที
9	วิ่ง 10 นาที
10	วิ่ง 25 นาที
11	วิ่ง 10 นาที
12	วิ่ง 25 นาที
13	วิ่ง 10 นาที
14	วิ่ง 35 นาที
สัปดาห์ที่ 2 วิ่ง รวม 125 นาที เฉลี่ยวันละ 18 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 2 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
15	วิ่ง 10 นาที
16	วิ่ง15 นาที
17	วิ่ง 25 นาที
18	วิ่ง 15 นาที
19	วิ่ง 25 นาที
20	วิ่ง 10 นาที
21	วิ่ง 40 นาที
สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง รวม 140 นาที เฉลี่ยวันละ 20 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 3 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
22	วิ่ง 15 นาที
23	วิ่ง 15 นาที
24	วิ่ง 30 นาที
25	วิ่ง 15 นาที
26	วิ่ง 30 นาที
27	วิ่ง 15 นาที
28	วิ่ง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง รวม 165 นาที เฉลี่ยวันละ 24 นาที น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 4 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
29	วันชดเชย
30	วันชดเชย
31	วันชดเชย