วันที่ |
ตารางปฏิบัติ |
เวลาที่ปฏิบัติจริง |
วันที่ปฏิบัติ |
| 1 |
วิ่ง 20 นาที |
|
|
| 2 |
วิ่ง 20 นาที |
|
|
| 3 |
วิ่ง 40 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที * |
|
|
| 4 |
วิ่ง 20 นาที |
|
|
| 5 |
วิ่ง 40 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 6 |
วิ่ง 20 นาที |
|
|
| 7 |
ทดสอบวิ่ง 12 นาที ** |
|
|
| สัปดาห์ที่ 1 วิ่ง รวม |
174 |
นาที |
| เฉลี่ยวันละ |
25 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 1 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 8 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 9 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 10 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 11 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 12 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 13 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 14 |
วิ่ง 60 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 3) |
|
|
| สัปดาห์ที่ 2 วิ่ง รวม |
231 |
นาที |
| เฉลี่ยวันละ |
33 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 2 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 15 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 16 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 17 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 18 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 19 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 20 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 21 |
วิ่ง 60 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 3) |
|
|
| สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง รวม |
231 |
นาที |
| เฉลี่ยวันละ |
33 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 3 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 22 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 23 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 24 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 25 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 26 |
วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) |
|
|
| 27 |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที |
|
|
| 28 |
เข้าวิ่งแข่งระยะทาง 3 ไมล์ *** |
|
|
| สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง รวม |
200 |
นาที |
| เฉลี่ยวันละ |
29 |
นาที |
| น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 4 |
|
กก. |
| ชีพจรขณะพัก |
|
ครั้ง/นาที |
|
| 29 |
วันชดเชย |
|
|
| 30 |
วันชดเชย |
|
|
| 31 |
วันชดเชย |
|
|
