วันที่	ตารางปฏิบัติ	เวลาที่ปฏิบัติจริง	วันที่ปฏิบัติ
1	เดิน 30 นาที (1)
2	ออกกำลังกายเพิ่มเติม(2)
3	เดิน 30 นาที + วิ่งเหยาะ(3) 1 นาที
4	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
5	เดิน 30 นาที + วิ่งเหยาะ 1 นาที
6	เดิน 30 นาที
7	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 2 ครั้ง )
น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 1 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
8	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
9	เดิน 30 นาที
10	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 2 ครั้ง )
11	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
12	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 2 ครั้ง )
13	เดิน 30 นาที
14	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 ครั้ง )
น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 2 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
15	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
16	เดิน 30 นาที
17	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 ครั้ง )
18	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
19	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 ครั้ง )
20	เดิน 30 นาที
21	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 4 ครั้ง )
น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 3 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
22	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
23	เดิน 30 นาที
24	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 4 ครั้ง )
25	ออกกำลังกายเพิ่มเติม
26	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 4 ครั้ง )
27	เดิน 30 นาที
28	เดิน 30 นาที +( วิ่งเหยาะ 1 นาที x 5 ครั้ง )
น้ำหนักตัวหลังสัปดาห์ที่ 4 กก. ชีพจรขณะพัก ครั้ง/นาที
29	วันชดเชย(4)
30	วันชดเชย
31	วันชดเชย